Viete, že malé Slovensko
je jednou z vodných veľmocí?

Navigácia stránky

---

Obsah

---

Voda ako súčasť zdravej výživy

Zdroj: Bedeker zdravia, 07.07.2011
Autor: MUDr. Peter Minárik, ONLIFE, Poradňa pre obezitu, výživu a zdravý životný štýl.

Bez vody neexistuje život. Človek vydrží bez jedla niekoľko dní až týždňov, no bez vody len krátko. Aj pri únave či nervozite niekedy pomáha jednoduché opatrenie: napiť sa vody.

Človek, ktorý žije v strese a zhone, sa často zabúda nielen najesť, ale aj napiť. K telesnej aj psychickej pohode však bezpodmienečne potrebujeme prijímať dostatok tekutín. Prečo? Približne 2/3 ľudského tela tvorí voda. Z toho približne 2/3 je v bunkách a 1/3 je mimo buniek (krv, lymfa, sliny, tráviace šťavy a tkanivový mok). Voda sa podieľa sa na distribúcii živín, minerálnych látok, vitamínov, hormónov i na vylučovaní nestrávenej potravy a škodlivín. Z organizmu sa dostáva v moči, stolici, pote a vodných parách, ktoré vznikajú pri dýchaní. V lete môže dospelý človek denne stratiť až niekoľko litrov tekutín. Tie treba neustále dopĺňať, ináč stráca výkonnosť aj odolnosť. Pri nadmerných stratách vody, napríklad počas ťažkej fyzickej práce v teplých prevádzkach, počas pobytu v saune, či počas športového výkonu môže vzniknúť stredný až ťažký stupeň dehydratácie organizmu. Vždy, keď sa viac potíme, musíme vypiť viac vody.

Voda a stavba ľudského tela

V prípade zdravých dospelých ľudí v mladšom a strednom veku tvorí voda spravidla 60 % celkovej telesnej hmotnosti, z toho v bunkách tela je 30 až 33 % (intracelulárna voda) a mimo buniek je 27 až 30 % (extracelulárna voda). Percentuálny obsah telesnej vody s postupujúcim vekom klesá. Kým u dieťaťa tvorí pri narodení podiel telesnej vody až 70 % z celkovej telesnej hmotnosti, u dospelého človeka je to 50 až 60 % (muži: 60 %, ženy: 50 %). V starobe dochádza k ďalšiemu poklesu (46 až 52 %).

Bilancia a potreba tekutín

Denná bilancia tekutín dospelého zdravého človeka má väčšinou nasledujúce parametre. Dospelý človek prijíma v priemere 2,0 až 2,5 litra, t.j. 2000 až 2500 ml tekutín denne. Z tohto množstva pripadá spravidla 1,5 litra (1500 ml) na vypitú tekutinu. Zvyšok príjmu je prevažne súčasťou potravy, najmä takej, ktorá je bohatá na vodu, napríklad ovocie, zelenina, mlieko, jogurty a pod. (800 – 1000 ml) a iba malá časť (300 – 500ml) vzniká pri metabolických procesoch v organizme. Voda sa vylučuje z tela prevažne obličkami (1200 – 1500 ml), menšie množstvá sa vylučujú stolicou (100 – 200 ml), vydychovaním pľúcami (250 – 400ml) a odparovaním pokožkou (500 – 600 ml). V prípade potenia pri fyzickej námahe, športe, pri pobyte v teplých prevádzkach alebo počas horúcich letných dní pri pobyte na slnku sa k neviditeľnému odparovaniu vody kožou pridruží aj viditeľné potenie, ktorého intenzita závisí najmä od výšky teploty a dĺžky pobytu v horúcom prostredí. Straty potením môžu v extrémnych prípadoch (napr. pobyt v saune) dosiahnuť až dva litre za hodinu! Pri nedostatočnom príjme tekutín (vypitie dvoch litrov za celý deň je v takomto prípade žalostne málo!) vedú takéto straty k rýchlej dehydratácii a v individuálnych prípadoch ohrozujú cirkulačnými problémami až kolapsom. Nadmerné straty vody a zvýšené nároky na jej príjem sú okrem potenia aj pri niektorých chorobách spojených s horúčkou, vracaním, hnačkami alebo zrýchleným dýchaním (hyperventiláciou).

Denná potreba tekutín

Dobrým a praktickým návodom je nasledujúci vzorec: 40 ml/1 kg telesnej hmotnosti (t.j. 2000 ml pri 50 kg, 2400 ml pri 60 kg, alebo 3200 ml pri 80 kg ale až 4000 ml pri 100 kg). Pri potení sa príjem tekutiny zvyšuje o +10 – 25 %; pri zvýšenej telesnej teplote a horúčke sa príjem tekutiny zvyšuje o +12,5 % za každý 1°C nad normálnu teplotu.

Režim príjmu tekutín

Príjem tekutín je dobré rozdeliť do pravidelných intervalov a piť rovnomerne v priebehu celého dňa. Pri vypití 2,5 litra t.j. 2500 ml tekutín denne, to môže byť napríklad režim 5x500 ml prijatých napríklad pri bežných piatich denných jedlách (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera). Výnimkou sú neskoré večerné alebo nočné hodiny, kedy väčšia pitná záťaž môže viesť k zbytočnému prebudeniu v záujme potreby vyprázdniť naplnený močový mechúr. najmä u Malé deti v predškolskom veku, ktoré trpia nočným pomočovaním by sa mali vyvarovať pitiu väčšieho množstva tekutín v neskorých hodinách. Každý človek však má individuálnu potrebu tekutín. Priemerne by sme mali denne prijať 2 – m 2,5 litra tekutín. Hneď po prebudení si dajte pohár s 2 až 3 dl vody. Spánok je najdlhším intervalom, počas ktorého človek nepije. Preto sa môžeme budiť mierne dehydrovaní. Dôležité je piť priebežne počas celého dňa. Nečakajte na smäd, smäd je neskorý signál nedostatku tekutín! Napriek rozšírenému názoru v širokej verejnosti o nevhodnom pití tekutín počas jedla pre údajné riedenie tráviacich štiav, nemožno nájsť v dostupnej odbornej literatúre žiadne rady alebo odporúčania, ktoré by takéto obmedzenia podporovali. Navyše, ak by sa takéto pravidlá doviedli do dôsledkov, potom by sa asi netýkali iba tekutín v rámci pitného režimu, ale aj potravín a výživy s vysokým obsahom vody, napríklad mlieka (takmer 90 % vody), jogurtov, ovocia a zeleniny (často viac než 90 % vody), polievok, mliečnych alebo aj veľmi sofistikovaných nutričných kokteilov a ďalších potravín.

Vhodné nápoje

Z hľadiska potrieb organizmu by sme v rámci každodenného pitného režimu mali piť tekutinu bez pridanej energie vo forme cukru či alkoholu. Obrazne povedané, na smäd je voda a nie malinovky ani pivo, víno alebo sladký čaj. Pod vodou rozumieme pitnú vodovodnú vodu, ale aj minerálne a prírodné pramenité vody, ktoré možno kúpiť ako tzv. balené vody. Ďalej to môže byť nesladený čaj, najlepšie ovocný, zelený alebo slabší čierny čaj.

Deti a starší ľudia smäd obyčajne nevnímajú a preto majú väčší sklon k dehydratácii. Obraz o tom, ako je telo zásobené vodou, poskytne farba moču a turgor, teda napätie kože. Pokožka človeka, ktorý prijal málo tekutín, stráca pružnosť a jeho moč je tmavý. O deficite vody svedčia aj vysušené sliznice, drsný jazyk, suché a popukané pery. Keď organizmus dostáva málo vody, začne ňou šetriť. Obličky vstrebávajú naspäť časť z už prefiltrovaného moču a ten sa zahusťuje. Hrozí, že sa v ňom budú tvoriť močové kamene. Nízky príjem tekutín môže byť aj príčinou zápchy. Pomôže pitná voda, ktorá je účinné laxatívum. Aj ku káve vždy vypite jeden až dva poháre vody.

Základ pitného režimu

Vyvážený pitný režim má tvoriť pitná vodovodná, prírodná pramenistá voda a minerálna voda. Dávajte prednosť pramenitým vodám a minerálnym vodám s nižším stupňom mineralizácie, jemne perlivým. Nezabúdajte, že vody s príchuťou ovocia a ovocnej šťavy obsahujú isté množstvo cukru a teda aj kalórií. Ak ich však pijete striedmo, nemožno mať voči nim námietky. Pri výbere ochutených minerálnych vôd sa orientujte na druhy s nižším obsahom sodíka a cukru. Pacienti s cukrovkou a obezitou by mali piť vody sladené nekalorickými sladidlami. Ak máte vysoký krvný tlak, vyberajte si vody s nízkym obsahom sodíka, menej ako 50 mg na liter.